今年是第 20個世界睡眠日，主題為“良好睡眠，健康中國”。
　　每年的世界睡眠日，各國各地都會舉辦一些健康睡眠主題公益活動。旨在通過宣傳和普及健康睡眠知識，喚起人們對睡眠重要性和睡眠質量的重視。
　　人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。

　　「均衡飲食、適當運動、充足的睡眠」是國際社會公認的三項健康標準，失眠是影響身體健康的一個重要原因。研究表明，失眠可使腦卒中的風險提高4倍，癌癥風險提高50%，是構成肥胖和糖尿病的重要因素。一般來說，經濟發(fā)展越快的地區(qū)睡眠障礙問題越突出。
《美國國家科學院院刊》上研究發(fā)現，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周就會導致體內700多個基因發(fā)生改變。即使只是一晚睡眠不足，也會對人產生危害。所以，出現失眠、焦慮癥狀我們要盡早調理。
　　自從新冠疫情發(fā)生以來，我們的生活悄然發(fā)生了許多變化，連睡眠也變得不一樣，“在家辦公幾點醒”、“生物鐘混亂”、“晚上睡不著”成為大家經常議論的話題。
全民宅家期間 時間自由≠睡眠自由
　　疫情宅家期間，全民可支配時間增加，那么擁有足夠的時間自由，就能實現睡眠自由，睡得早、睡得好嗎？《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》依托于互聯網大數據，統(tǒng)計分析了全民宅家期間的睡眠狀況。相比于宅家前，人們的睡眠時長急速上升，但是睡眠質量反而下降了；宅家前90%的人集中在20-24點就寢，宅家期間人們睡得更晚了，凌晨后就寢的人超過50%。人們喜歡在睡前玩手機，睡得越晚，越難以入眠，大眾普遍陷入了“玩手機-晚睡-睡不好”的惡性循環(huán)中。
失眠的定義
　　失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。主要癥狀表現為入睡困難(入睡潛伏期超過30分鐘)、睡眠維持障礙(整夜覺醒次數≥2次)、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時)，同時伴有日間功能障礙。
失眠引起的日間功能障礙主要包括疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認知障礙等。
失眠的分類
　　根據病程分為
　　短期失眠(病程<3個月)，
　　慢性失眠(病程≥3個月)。
　　如何提升睡眠質量 使睡眠步入健康正軌
　　對于失眠的患者，日常生活中要養(yǎng)成當日事當日畢的習慣，白天把該做的事情做完，減少臥床時間，逐步提高睡眠效率。床是用來睡覺的，不是工作和玩樂的地方，失眠者沒有睡眠需求時不要躺在床上休息或做與睡眠無關的活動。還要知曉一些放松技巧，配合認知治療，必要時輔以物理療法、藥物治療等方法。
　　睡眠衛(wèi)生教育
　　(1)睡前4～6小時內避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質；
　　(2)睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；
　　(3)每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，睡前3～4小時內應避免劇烈運動；
　　(4)睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；
　　(5)睡前1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節(jié)目；
　　(6)臥室環(huán)境應安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；
　　(7)保持規(guī)律的作息時間。
　　刺激控制療法
　　(1)只在有睡意時才上床；
　　(2)如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；
　　(3)不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考復雜問題等；
　　(4)不管何時入睡，應保持規(guī)律的起床時間；
　　(5)避免日間小睡。 
　　睡眠限制療法
　　失眠的現代治療方法是限制睡眠。與保證充足睡眠的休息療法相反，睡眠節(jié)制使人缺乏睡眠從而渴望睡覺。那么，要缺乏多少才行？首先要計算自己的睡眠效率，也稱為“睡眠效率商”，簡稱“睡商”——用自己睡著的時間除以實際躺在床上的總時間而得到的的數值——來算出自己應當睡多久。睡眠效率=睡眠時間/臥床時間。
　　(1)減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，在睡眠效率維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時間；
　　(2)當睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘的臥床時間；
　　(3)當睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變；
　　(4)可以有不超過半小時的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時間。

失眠的自我調理——睡前放松調節(jié)

　　舒適島呼吸放松法
　　睡前臥床狀態(tài)先做幾次深吸氣，再慢慢地呼氣，仔細感覺身體哪個部位有不舒服的感覺，如果有幾個部位都不舒服，就選擇最不舒服的部位；接下來再感覺身體哪個部位最舒服，如果沒有最舒服，就選擇一個相對舒服的部位。找到這兩個部位后，我們要把注意力放在呼吸上，開始關注每一次呼吸。想象每次吸氣都是從當下身體最舒服的部位吸進來，再經過身體不舒服的部位呼出去，比如背部相對舒服、胸口不舒服，就想象氣息從相對舒服的背部吸進來，再從胸口的地方呼出去。反復多次這樣去做，直到不舒服的感覺消失，再繼續(xù)尋找下一個最舒服和最不舒服的部位，如此逐步進行，身體的不舒服就會逐一得到改善，在不知不覺中進入睡眠。
　　另一種睡前放松調節(jié)方法是，睡前平臥位狀態(tài)把雙手伸出向前，掌心相向，再把雙手手腕交叉，翻轉手心，十指相扣，向內翻轉，放于胸前最舒服的位置。然后調整腿部的姿勢，先觀察一下放在胸前十指相扣的雙手，哪一只手的大拇指在上方，就把同側的腳踝交叉放于另一側的腳踝上方。比如右手大拇指在上，就把右腿的腳踝交叉放在左腿腳踝的上方。接下來把舌頭卷起，用舌尖去抵住上顎。最后閉上眼睛，關注自己的心跳或呼吸。這樣的狀態(tài)維持1-2分鐘，我們內心就會越來越平靜，越來越安寧。維持的時間越長，人越放松，就越容易沉沉地入睡。
　　如果我們已經多次試行體驗過這些方法，仍然失眠的話，建議提前2周開始寫睡眠日記，到專科醫(yī)生就診。

　　本文作者：王東玉 主任醫(yī)師 醫(yī)學博士 碩士生導師
　　錦州市中心醫(yī)院神經病學教研室主任兼神經內一科主任
　　主要資歷：錦州市中心醫(yī)院神經內科學科帶頭人，擔任國家衛(wèi)計委腦卒中防治專家委員會委員、中國老年醫(yī)學學會腦血管病分會青年委員、遼寧省細胞生物學學會帕金森及運動障礙專業(yè)委員會副主任委員、遼寧省醫(yī)學會神經病學分會委員等學術任職?？蒲谐晒@遼寧省自然科學學術成果獎4項，錦州市科技進步獎7項，主持遼寧省自然科學基金1項，錦州市科學技術計劃項目1項，錦州市衛(wèi)生系統(tǒng)重點扶持科研立項課題2項，發(fā)表國家級論文20余篇。榮獲國家衛(wèi)計委腦卒中防治工程優(yōu)秀中青年專家、遼寧省百千萬人才工程百人層次、錦州名醫(yī)、錦州市臨床醫(yī)學特色醫(yī)生、錦州市基礎學術及后備學術和技術帶頭人、錦州市優(yōu)秀科技工作者等榮譽稱號。
　　專業(yè)特長：從事神經內科臨床工作20多年，在腦血管病、帕金森及運動障礙疾病診治方面有較深的造詣。率先在遼西地區(qū)組建卒中單元和帕金森及運動障礙疾病門診，開展神經系統(tǒng)疾病肉毒毒素注射治療，取得滿意療效。